변비 원인
변비란 변을 보기 어려운 상태를 말합니다 의학적으로는 변비는 1주일에 3회 이하의 배변이거나, 배변 4회 중 1회 이상 과도한 힘을 주는 경우, 대변이 과도하게 딱딱하게 굳은 경우, 변을 봐도 시원하지 않은 느낌이 있는 경우, 항문직장의 폐쇄감이 있는 경우, 배변을 위해 변비약이나 관장 등 부가적인 처치가 필요한 경우 중 2가지 이상이 12주 이상 지속되는 경우를 변비라고 합니다 변비는 전 인구 5~20%에서 호소하는 흔한 위장관 질환으로 노인과 여성에게 많이 나타납니다
변비의 원인 크게 2가지로 구분 됩니다
첫 번째 원발성 원인 이차성 원인에 기인하지 않고 대장의 운동기능 이상이나 항문직장의 기능 이상으로 변비가 생기는 원인입니다 대부분의 변비는 원발성 원인이 많습니다
두 번째 이차성 원인 특정 원인 질환이나 약제사용으로 인한 부작용 등입니다 특정 원인 질환으로는 대변의 통로인 대장이 좁아지거나 막히는 대장암, 대장용종, 게실증, 궤양성 대장염에 의한 장관 협착, 선천성거대 결장증, 신경계 질환, 근육질환, 갑상선기능저하증, 당뇨병 등 있습니다 변비의 원인 대부분은 불규칙한 배변 습관입니다 변이 직장 안에 머물러 있으면 직장벽이 변을 감지하고 변의를 느끼는 배변 반사가 이루어집니다 변의를 무시하면 직장벽의 지각이 둔화되어 변의를 느끼지 못하게 됩니다 식사를 충분히 하지 않거나, 물을 충분히 마시지 않거나 배변 습관이 뷸규칙하면 변비가 발생할 수 있습니다 이외에는 나이, 운동부족, 환경이 변비의 원인이 되기도 합니다 특히 여성에게 발생하는 변비의 주요 원인은 다이어트, 임신, 월경, 스트레스입니다 변비 유발 원인이 없는데도 변비를 경험하는 게 되는데 이런 경우를 특발성 변비라고 합니다 그 원인으로는 대장의 운동성이 떨어져서 생기는 대장 무기력증, 자극성 하제의 과다 복용입니다 대변이 대장을 잘 통과하지만 항문 밖으로 배출되지 못하여 발생하기도 합니다
변비 해결방법
첫 번째 식이요법과 생활방식
먼저 식사시간을 충분히 가지도록 합니다 지방 섭취를 줄이고, 섬유가 풍부한 음식섭취를 하는 것이 좋습니다 섬유소가 풍부한 음식으로 대표적인 것으로 미역, 다시마, 김 등의 해초류와 배추, 시금치, 무, 옥수수 등의 채소류가 있습니다
하루 30g의 섬유소와 섬유질에 수분을 공급하기 위한 음료도 충분히 섭취하는 것이 좋습니다
그리고 하루 8컵 정도의 물을 따로 먹는 것도 좋습니다
변비에 좋은 과일로는 그린키위, 말린 자두, 건대추, 배, 껍질째 사과 등 과일 껍질에는 불용성이고 비발효 서으이 식이섬유가 포함되어 있어 배변에 효과적이고 가스 형성은 적은 장점이 있습니다
그러나 과다한 과일 섭취는 오히려 가스 형성으로 복부 팽만을 유발할 수 있으므로 과다 섭취 하지 않습니다
또한 떫은맛(탄닌) 많이 함유된 덜 익은 과일 감, 석류, 바나나, 포도 등은 장점막 수축을 통해 장 분비를 저하시켜 변비를 유발할 수 있으므로 피해야 합니다
다량의 육류 위주의 식사는 식이섬유 섭취를 저하시키고 변비를 악화시킬 수 있습니다
변비가 심한 사람은 육류보다는 생선 섭취가 도움이 될 수 있습니다 그 외 음식과 음료는 발표식품 요구르트 청국장은 변비에 도움이 될 수 있습니다만, 가스 및 복부 팽만 증상이 함께 있는 사람은 오히려 복통 및 불편감을 악화시킬 수 있으므로 주의가 필요합니다
카페인이 포함된 음료나 알코올은 장의 탈수를 일으켜 변비를 유발할 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다
식사 습관만 개선해도 변비가 좋아질 수 있습니다 배변 급관으로는 변의가 생기면 참으면 안 됩니다 바로 배변을 합니다
변기에 장시가 앉아 있는 것도 피하여야 합니다 (10분 이상) 배변이 잘 안 될 때는 변기에 앉은 발 밑에 15cm 정도의 받침대를 받쳐 고관절을 더욱 굴곡시킴으로써 보다 변을 보기 쉽게 할 수 있습니다 그리고 신체 활동을 증가시켜 배변에 배변을 도와주고 삶의 질을 향상 켜켜 건강상의 이익을 줄 수 있습니다
두 번째 운동요법 (마사지)
장시간 앉아서 일하는 경우는 자주 일어나서 스트레칭해주고 주변을 가볍게 산책하는 등 운동을 해주는 것이 좋습니다
유산소 전신 운동인 걷기, 조깅, 달기, 수영, 줄넘기 등 장 운동을 도와주어 변비해소에 도움을 줍니다
자신의 건강 상태에 맞게 꾸준히 운동합니다 복식 호흡, 복부 마사지, 손을 배꼽아래에 대고 내밀고 들이밀기를 반복하는 운동, 장 운동을 도와주는 체조를 꾸이 합니다
복부 마사지는 변비해소에 도움이 되며, 가스 완화, 근육이 완화되고 장이 편안해집니다
먼저 마사지를 하기 위해 편안한 장소를 찾습니다 누워서 마사지를 하면 더 편안하게 마사지를 할 수 있습니다
너무 급하게 마사지를 하면 오히려 스트레스가 발생할 수 있어, 스트레는 변비 완화에 전혀 도움이 되지 않습니다 편안한 마음으로 30분 정도 마사지를 하는 것이 좋습니다
편안하게 누워 장관(복부아래의 골반뼈 사이)에서 원하는 방향으로 마사지를 해도 좋지만, 원형을 그리며 마사지를 해주는 것이 변비 완화에 효과가 가장 좋습니다 배꼽 주변으로는 두 번째 손가락의 끝을 사용해 시계방향으로 원을 그리며 마사지합니다 이는 소장의 마사지하는 것입니다 마사지를 계속해주면 대변의 이동을 촉진시킬 수 있습니다 너무 세게 배를 문지르거나 누르지 않습니다 오히려 장의 찌꺼기가 단단해져서 배출되기가 더 어려워질 수 있습니다
변비의 진료과는 가정의학과, 소화기내과로 입니다
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