당뇨에 좋은 음식 및 주의해야 할 음식 (식이요법 포함)
당뇨가 있다면 혈당 지수가 낮음 음식을 먹는 것이 좋습니다 섬유질, 단백질, 필수 지방산이 함유된 음식을 많이 먹는 것이 좋습니다 다양한 식품을 통해 영양소를 섭취해해야 합니다 적절 한양과 규칙적인 시간에 식사를 하는 것이 기본으로 지켜져야 합니다
1. 저지방 식이 (고등어, 꽁치, 삼치, 정어리, 청어 등)
당뇨는 합병증의 원인은 됩니다 그것으로는 동맥경화로 인한 뇌졸중과 심장병이 있습니다 그러므로 당뇨병에서는 혈당 조절과 함께 콜레스테롤도 정상으로 유지해야 합니다 심장에 좋지 않은 트랜스 지방과 포화지방, 콜레스테롤이 많이 들어간 기름기 많은 육류나 난류, 가공육류, 내장류, 어패류의 섭취를 줄이도록 합니다 그러나 지방 중에서도 불화지방산인 오메가 3 지방산은 콜레스테롤의 일종의 중성지방을 낮춰주어 심혈관계 질환을 예방합니다 일주일에 2번 이상 등 푸른 생선을 먹는 것이 도움이 됩니다 (고등어, 꽁치, 삼치, 정어리, 청어 등) 저지방 식이의 구체적인 방법으로는 육류는 눈에 보이는 지방을 제거하고 요리를 합니다 튀기고 조리는 방법보다 기름을 제거할 수 있는 조리법을 사용합니다 예를 들리면 그릴 등이 있습니다 하루 섭취량은 손바닥 크기보다 조금 적게 먹는 것이 좋습니다 60~90g 정도입니다 가금류(닭, 오리 등)는 조리 전과 후에 껍질을 벗기고 먹습니다 기름은 식물성 기름을 사용합니다 찜, 구이, 조림 등 기름을 적게 쓰는 조리방법을 선택하는 것이 좋습니다 우우와 유제품의 경우 저지방 무지방 제품을 구입합니다 영양성분표에서 지방, 포화지방의 함량을 확인하고 함유량이 낮은 제품을 구입합니다
2. 염분의 섭취를 줄입니다
싸게먹는 습관을 버려야 합니다 과다한 염분을 섭취하게 되면 혈압을 상승시킬 수 있습니다 당뇨가 있으면 고혈압이 동반되는 경우가 많습니다 고혈압이 없다 하더라도 연령이 높아질수록 혈압이 높아질 수 있습니다 당뇨가 있는 사람은 혈압을 낮게 조절해야 합니다 자연적인 음식 안에는 적은 양의 염분이 들어가 있지만, 가공된 음식은 염분이 많이 들어가 있습니다 염분이 많이 함유되어 있는 간장, 조미 소금, 장아찌, 소금구이, 라면수프, 젓갓류, 마른안주류, 치즈 등의 음식은 적게 섭취하는 것이 좋습니다 과일과 야채는 염분이 적어 좋은 식품입니다 그러나 당도가 높은 과일은 혈당을 높이기 때문에 적당한 양을 섭취하여야 합니다 일상생활에서 소금의 섭취를 줄이는 방법으로는 저염 혹은 무염 식품의 양념을 선택하여 섭취합니다 그리고 캔에 들어 있는 식품은 피하는 것이 좋습니다 (베이컨, 햄 등) 소금 대신 다른 향신료를 사용해 보는 것도 좋습니다 요리나 식사할 때 허브, 향신료, 레몬, 식초로 맛을 내보는 겁니다 조미료가 많이 들어간 음식을 적게 먹습니다 등이 있습니다
3. 섬유소가 풍부한 음식을 먹습니다 ( 잡곡밥, 채소, 과일, 콩, 견과류)
식이섬유는 혈당, 혈중지방의 농도를 낮춰줍니다 섬유소는 잡곡밥이나 현 비밥, 채소와 과일, 콩류와 견과류에 많이 합유 되어 있습니다 잡곡밥은 쌀밥보다 2~3배 이상의 섬유소가 많이 들어가 있어 식사 후에 포도당과 콜레스테롤의 흡수를 감소시켜 혈당과 콜레스테로를 적게 상승시킵니다 하지만 땅콩과 호두 같은 견과류는 지방의 함량 또한 높아서 과하게 섭취하면 계획된 총열량을 초과할게 될 수 있습니다 비타민과 미네랄은 풍부하고 열량은 적은 녹황색채소의 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다
4. 3대 영양소 ( 탄수화물, 단백질, 지방)
탄수화물, 단백질, 지방은 에너지를 내는 영양소로 적절하게 균형이 맞아야 합니다 어떤 한가지가 부족하거나 과하면 안 되기 때문에 섭취비율을 지키는 것이 중요합니다 탄수화물은 밥, 빵, 면류, 감자, 고구마, 옥수수, 떡, 과자 등 주로 곡류 식품에 많이 함유되어 있습니다 당질이라고도 합니다 음식 중 단맛을 내는 성분은 탄수화물의 한 종류입니다 혈당을 올리는 원인이지만 인체 기관이 원활한 기능을 유지하도록 합니다 단백질은 체조직을 구성하고 면역세포의 주요 성분으로 육류, 어류가 주요 단백질 식품이고, 콩과 두부에도 많이 함유되어 있습니다 지방은 동맥경화를 유발하는 포화지방은 주로 동물성 식품이며, 식물에서 얻는 기름은 대부분 불포화지방산입니다 단 팜유, 코코넛유는 식물성이지만 포화지방이 많이 함유되어 있습니다 우리 몸에 좋은 불포화지방이 많이 함유된 식품으로는 등 푸른 생선, 올리브유, 호두, 견과류가 있습니다
우리 나르는 밥을 주식으로 합니다 우리나라에서 권장되는 섭취 비율은 탄수화물 55~60% , 지방 15~20%, 단백질 20~25%입니다
5. 주의해야할 음식 ( 사탕, 설탕, 꿀, 엿, 잼, 술, 단 쿠기, 파이류, 케이크 양갱, 초콜릿, 질리, 약과, 과일통조림, 시럽, 조정, 꿀떡, 유자차, 모과차, 가당연유, 유색우유, 가당 요구르트 등이 있습니다 )
혈당조절에는 당질의 종류, 당질의 양, 조리과정과 다른 식품 구성요소 등 많은 인자가 영향을 미치게 됩니다 그러나 같은 양의 당질을 함유한 식품을 섭취하더라도 식품에 따라 식후 혈당 반응이 달라질 수 있습니다 당지수는 당질을 함유한 식품을 섭취했을 때 당질의 흡수 속도를 반영하여 당질의 질을 비교할 수 있도록 수치화한 값입니다 당지수가 55 이하인 경우는 당지수가 낮은 식품, 70 이상인 경우 당지수가 높은 식품으로 분류되고 있습니다 즉 같은 양의 당질을 가진 식품이라도 당지수가 낮은 식품일수록 섭취 후에 당질의 흡수속도가 낮아, 식후혈당의 변화가 적다고 할 수 있습니다 같은 양의 밥이라도 당지수가 높은 흰쌀밥보다 당지수가 낮은 현미밥이 먹는 것이 혈당 조절에 을 위해 나은 선택입니다 당지수 55 이하(당지수 낮음)에는 바나나, 포도, 사과, 귤, 양배추, 토마토, 버섯, 우유, 미역, 땅콩 등이 있습니다 당지수 55~69(당지수 보통)에는 카스텔라, 보리밥, 파인애플, 파스타, 호밀빵, 아이스크림, 피즈피자, 패스츄리, 머핀, 고구마 등이 있습니다 당지수 70 이상(당지수 높음) 바게트, 쌀밥, 도넛, 떡, 감자, 가락국수, 찹쌀, 옥수수, 라면, 팝콘 등이 있습니다
6. 당지수를 낮추기 위한 식사요령
흰밥보다는 잡곡밥을 선택합니다 흰빵보다는 통밀빵을 선택합니다 찹쌀보다는 멥쌀을 선택합니다
채소류, 해조류, 우엉 등 식이섬유소 함량이 높은 식품을 선택합니다
과일은 주스형태보다는 생과일, 생채소의 형태로 섭취합니다
잘 익은 과일, 당도 높은 과일은 피합니다
조리할 때 레몬즙이나 식초를 자주 이용 합니다
식사할 때 한 가지 식품만 먹기보다 골고루 섭취합니다
천천히 꼭꼭 씹어 먹습니다
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